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Courir sans se blesser

Voici quelques erreurs commises par de nombreux débutants ou coureurs réguliers, à éviter pour ne pas se dégoûter de la course à pied, ne pas se blesser et pour progresser tout en prenant du plaisir.

Que vous couriez pour votre santé, pour perdre du poids, pour le plaisir ou la compétition, il y a quelques erreurs à ne pas commettre. Si vous débutez ou si vous reprenez le jogging après quelques années d’abstinence, mieux vaut respecter ces quelques conseils afin d’éviter de vous blesser.

  1. Les chaussures : Allez dans un magasin de course spécialisé où des vendeurs peuvent évaluer votre type de pied et style de course. Si vous êtes de type pronateur, supinateur ou neutre, ils trouveront chaussure à votre pied. Sachez aussi qu’il faut changer de chaussure au moins une fois par an si vous courez régulièrement, soit plus de 1000 Km/an.
  2. En douceur : Si vous êtes débutant ou recommencez après une longue pause, commencez par marcher et ensuite courez modérément et jamais plus de deux jours d’affilée. Vos muscles se bâtissent et se réparent durant les jours de repos. En courant de trop, vous n’augmentez pas votre force efficacement mais vos risques de blessures.
  3. 30 Minutes : Combien de temps courir ? Une séance de 30 minutes, c’est déjà beaucoup pour un corps qui n’est pas/plus habitué à de pareilles sollicitations. Le meilleur moyen de se blesser est de vouloir retrouver immédiatement un niveau que l’on n’a plus.
  4. Régularité : Mieux vaut courir ½ heure trois fois par semaine (mais pas trois jours d’affilée) que de courir 1h30 trois fois par mois. C’est beaucoup plus traumatisant pour vos articulations.
  5. Récupérer : La récupération est tout aussi importante que la course, il est donc essentiel de prendre le temps nécessaire pour récupérer et donc progresser.
  6. Vitesse : Lors d’un entraînement, évitez de partir trop rapidement, prenez le temps de vous échauffer convenablement (minimum 15 minutes). Ensuite, essayer de varier le plus possible l’intensité de vos séances afin de sortir de votre zone de confort.
  7. Poids : Courir ne fait pas maigrir sans modifier votre alimentation. Plus on est lourd, plus nos cartilages, muscles et tendons doivent supporter de contraintes. Donc mieux vaut perdre quelques kilos en alternant marche et course à pied légère et intégrer dans votre entraînement des séances sans impact (vélo, natation, elliptique, rameur, etc…)
  8. Anatomie : Malgré votre volonté de courir, il se peut aussi que votre anatomie ne soit pas au top pour la course à pied. Vos genoux rentrent l’un dans l’autre ou sont trop écartés, vos pieds sont tournés vers l’extérieur ou l’intérieur ou sont plats ou creux, etc…Certaines variations anatomiques marquées peuvent provoquer des douleurs chroniques, mais tout n’est cependant pas perdu, un bon kiné peut travailler votre posture et un podologue vous proposer des semelles adaptées et une position de course adaptée.
  9. Tout terrain : Mieux vaut varier les surfaces de course et le parcours afin de vaincre la monotonie. Vous devrez ainsi adapter votre entraînement en fonction de revêtement de sol et du dénivelé.
  10. Etirements : Là, il y débat sur la nécessité de s’étirer après l’entraînement, mieux vaut les reporter au lendemain si la séance a été musculairement éprouvante.
  11. L’eau : Le corps a une capacité d’absorption limitée. Durant une épreuve de longue durée, il est recommandé d’ingérer entre 125 et 250 ml (soit trois ou quatre bonnes gorgées) toutes les 15 à 20 minutes.
  12. Efficacité : Vous ne devriez jamais avoir mal lorsque vous vous entraînez, une douleur aigüe peut être le signe d’une blessure. Par contre, les courbatures au lendemain d’une séance particulièrement exigeante sont normales.